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Letzte Änderung / Last update: 2022-Apr-06

Intervallfasten

Dieses [WP Intervallfasten] ist ja derzeit eine Art Hype. Jeder macht es, alle empfehlen es. Da ich selber Gewichtsprobleme habe, achte ich auf solche Ideen natürlich auch besonders. Aber irgendwie funktioniert das bei mir nicht so wie versprochen.

Der Gedanke hinter dem Intervallfasten ist, die Zeiten, zu denen man isst, und die ohne Nahrungszufuhr streng zu trennen. Vor allem soll dafür gesorgt werden, dass die Verdauung nach der Nahrungsaufnahme reichlich Zeit bekommt, die zu verdauen und nicht gleich wieder neu von vorne beginnen zu müssen. Im besten Fall soll sich die Verdauung nach einer genügend langen Pause so umstellen, dass verstärkt Fettreserven aus Fettzellen abgerufen und verarbeitet werden.

Der Rhythmus der Fasten- und Essenszeiträume wird entweder tageweise oder stundenweise angegeben. "16:8" steht für 16 Stunden fasten am Tag und 8 Stunden essen; "5:2" steht für 5 Tage essen in der Woche und 2 Tage fasten. Wenn sich die beiden Zahlen auf 24 ergänzen, geht es um Stunden; wenn die Summe 7 ergibt, um Tage der Woche.

Eine Theorie verweist darauf, dass die menschliche Verdauung gar nicht auf regelmäßige Nahrungsaufnahme über den Tag verteilt eingerichtet sei, sondern noch auf das unregelmäßige Nahrungsaufkommen aus Jäger- und Sammlerzeit vor Einführung der Ackerwirtschaft.


Intervallfasten 16:8

Dies scheint eine der verbreitetsten Varianten zu sein. Es gibt auch die Version "18:6" (neben unzähligen weiteren). Viele Menschen berichten, dass sie damit tatsächlich abgenommen haben.

Ich habe mir das angeschaut und bemerkt, dass ich unbewusst schon seit ca. 30 Jahren genau dies täglich praktiziere: Ich stehe ziemlich spät am Tag auf (Rentner!), dann ist es umgehend Zeit zu essen. Und das tue ich dann meistens, bis ich pappsatt bin. In der Wikipedia läuft das unter "ad libitum". Dazu brauche ich deutlich weniger als diese 8 oder 6 Stunden. Sprich, das entspricht haargenau diesem Intervallschema und zumindest diese Variante funktioniert bei mir schon mal gar nicht, ich bringe weiter zu viel auf die Waage.

Fragt sich, warum? Meine laienhafte Idee ist, dass sich der menschliche Körper und vor allem dessen Verdauung an fast alles irgendwie anpassen kann. Für einen Menschen, der seine drei (oder fünf) Mahlzeiten pro Tag zu festen Uhrzeiten gewohnt ist, bedeutet ein 16:8-Fasten einen erheblichen Wechsel, so dass die Verdauung zumindest auf die Schnelle nicht mitkommt, wodurch es zu einer (geringen?) Gewichtsbnahme kommt. Wenn man wie ich an diesen Rhythmus schon seit langer Zeit gewöhnt ist, dann passiert eben nichts.


Meine Variante: 1+1 (oder EOD)

Sämtliche Diätversuche bei mir über die Jahre krankten daran, dass ich es nicht schaffte, eine geringere Nahrungsaufnahme durchzuhalten. Irgendwann wurde der Appetit oder sogar regelrechter Hunger so stark, dass ich wieder wie gewohnt essen musste. Das passierte gerne, noch bevor die gewichtsreduzierende Wirkung der Diät merkbar wurde.

Aber ein Detail fiel dann doch aus dem Rahmen: Ich bemerkte, dass es mir viel leichter fiel, einen ganzen Tag lang gar nichts zu essen, als nur weniger zu essen. Bei mir, wie wohl auch bei den meisten anderen Menschen, kommt der Appetit halt mit dem Essen: Wenn man am Tag erst einmal angefangen hat zu essen, kann man kaum noch aufhören, jedenfalls bis man richtig satt ist. Das entfällt eben, wenn man gar nicht erst anfängt.

Einen Tag lang gar nichts zu essen ist viel einfacher, als nur wenig zu essen!

Wenn man das in die Sprache des Intervallfastens überträgt, entspricht das einem 4:3-Rhythmus im Wochenverlauf, wobei die Fastentage natürlich möglichst gleichmäßig verteilt werden. Ich habe eine leicht strengere Variante mit direkt abwechselnden Fasten- und Essenstagen angewendet, also einen 1+1-Rhythmus, wie ich das für mich genannt habe. Laut Wikipedia läuft das neudeutsch unter EOD für Every Other Day (jeder zweite Tag). Damit bin ich einmal eine ganze Menge Corona-Pfunde in kurzer Frist wieder losgeworden. Aber andauernd, als ständigen Normalrhythmus, bekomme ich das auch nicht hin.

Es muss betont werden, dass das nur richtig klappt, wenn man am Essenstag nicht übertrieben zuschlägt und den vorangegangenen Fastentag nachholen oder aufholen will. Aber diesen Drang habe ich merkwürdigerweise auch kaum verspürt.

An den Fastentagen muss man zusätzlich beachten, dass man zwar nichts essen soll. Trinken MUSS man aber weiterhin, mindestens seine normale Menge von ein bis zwei Litern Wasser. Und das mit dem Wasser muss man hier ganz ernst nehmen: Jegliche kalorienhaltigen, womöglich gesüßten Limonaden oder Energy-Drinks sind verboten, nur (Mineral-)Wasser taugt hier. Auch Alkohol ist kalorienhaltig und scheidet aus. Vielleicht tut es ja auch ganz schwarzer Kaffee.

Kommt an einem Fastentag doch Hunger auf, dann kann man versuchen, den mit Wassertrinken zu besänftigen. Das funktioniert öfters. Und ansonsten hat es manchmal auch gereicht, sich nur vorzustellen, wie man sich morgen etwas besonders Schmackhaftes zu essen gönnt, da muss es ja nicht gleich um Riesenportionen gehen.

Wenn man sich das über eine Zeit lang mit den Augen eines Physikers ansieht, merkt man, dass man seine Energiezufuhr fast halbiert hat. FDH (Friss die Hälfte) in anderer Form! Das sollte bei den meisten Menschen dazu führen, dass man im Endeffekt einiges an Übergewicht abbauen kann.

Also: voller Erfolg, zum Nachmachen empfohlen.

Ok, ich muss auch nicht schwer arbeiten und ich trainiere auch nicht für einen Marathon; solche Leute müssen sich aber auch kaum um solche Gewichtsprobleme kümmern.

Gibt es denn dabei auch Risiken, Nebenwirkungen? Nö, dafür ist ja die menschliche Verdauung seit der Steinzeit ausgelegt, eher unregelmäßiges Nahrungsangebot. Und eben gerade nicht diese strenge Verteilung der Essensaufnahme auf drei oder fünf Mahlzeiten in minutengenauem Abstand. Damit macht man es der Verdauung vielleicht leicht, aber zum Abnehmen taugt es eben überhaupt nicht. Und, wie oben betont, das Trinken darf man keinesfalls vergessen.


Fazit

Intervallfasten ist eine Methode, mit der man seine Verdauung umstellen kann. Eventuell wird es dadurch sogar natürlicher, der Auslegung unserer Verdauung eher angepasst, weil die noch auf Steinzeit-Stand ist.

Wunderdinge sollte man nicht erwarten, denn die Verdauung kann sich auch auf solchermaßen geänderte Verhältnisse einstellen und die letzte Kalorie aus dem Gegessenen herausquetschen und in die Fettpölsterchen einbauen.

Meine Methode der Wahl ist EOD oder der 1+1- oder 1:1-Rhythmus an Fasten- und Essenstagen, getreu der Devise:

Einen Tag lang gar nichts zu essen ist viel einfacher, als nur wenig zu essen!

Ich halte diesen Fastenrhythmus nicht ständig durch. Aber wenn das Gewicht wieder etwas zu groß geworden ist, streue ich halt so eine begrenzte Phase nach der Methode ein. Oder ich streue ab und an einzelne Fastentage ein, wie es gerade passt. Wenn ich aufwache und fühle mich noch pappsatt vom Vortag, dann brauche ich auch nichts zu essen, und dieses Gefühl hält meistens netterweise über den ganzen Tag an.

Am Ende gilt auch hier die Physik, und zwar der Energieerhaltungssatz: Je mehr man hineinspeist, desto mehr bleibt auch hängen. Um Überfluss abzubauen, braucht es weiterhin ziemlich ernste Anstrengungen in Form von Verkleinerung der aufgenommenen Nahrungsmenge. FDH in welcher Form auch immer geht genau in diese Richtung.






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